10 exercícios de fortalecimento do joelho para idosos que fazem maravilhas

10 exercícios de fortalecimento do joelho para idosos que fazem maravilhas

Exercício de fortalecimento do joelho para idosos

Com a idade, os músculos do nosso corpo tendem a se deteriorar. Mas há uma solução. O fortalecimento desses músculos específicos é fundamental para reverter os efeitos do envelhecimento, pois promove melhor equilíbrio e estabilidade articular. O movimento adequado do joelho é essencial em níveis altos e baixos de atividade; portanto, músculos fortes do joelho são obviamente uma prioridade para idosos que caminham ou se exercitam.

Envelhecer não significa que você tem que desacelerar na participação em várias atividades ou eventos; contanto que você cuide do seu corpo e o mantenha forte, você permanecerá saudável e útil por muitos anos.

Este guia mostrará como fortalecer os joelhos e os benefícios de fazê-lo.

Problemas comuns no joelho em adultos mais velhos

Os idosos são mais propensos a lesões e doenças no joelho, pois perdem naturalmente a flexibilidade, a força e o equilíbrio dos anos mais jovens. Como idoso, você deve ter cuidado extra ao realizar suas atividades diárias ou praticar esportes para evitar complicações. A seguir estão alguns problemas comuns no joelho entre os idosos:

1) Osteoartrite

Também conhecida como doença articular degenerativa, a osteoartrite causa inflamação e deterioração da cartilagem de uma articulação. A cartilagem é uma substância emborrachada que cobre os ossos das articulações, amortecendo-os e permitindo que você se mova livremente. Quando a cartilagem começa a se deteriorar, causa dor e diminuição da mobilidade.

A melhor maneira de fortalecer os joelhos contra a osteoartrite é fazer exercícios que aumentem a força dos músculos do quadríceps em ambos os lados das pernas. O quadríceps é responsável por endireitar o joelho quando você anda, corre ou se levanta da posição sentada. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a diminuir a dor associada à osteoartrite porque eles sustentam a estrutura do joelho durante atividades de sustentação de peso, como caminhar ou subir escadas.

2) Tendinite

É uma inflamação do tendão. Pode causar dor e rigidez na articulação. Músculos tensos ou má postura podem levar a essa condição. A tendinite é comum entre atletas que usam demais os joelhos. Músculos fracos do joelho também podem levar a essa condição.

O tratamento da tendinite do joelho requer repouso adequado e exercícios de alongamento para fortalecer e alongar os músculos da articulação. O alongamento permitirá que você recupere sua amplitude de movimento e flexibilidade.

Entorse

3) Entorses

Uma entorse é quando um ligamento é danificado. Um ligamento é uma banda forte de tecido que conecta dois ossos juntos. As entorses podem ocorrer quando há força excessiva na articulação, como uma torção ou queda desajeitada.

Se você tem uma articulação do joelho muito usada, é melhor não alongar os músculos. O alongamento pode causar mais danos, pois coloca estresse indevido nos tecidos e ligamentos próximos. Faça uma pausa em qualquer atividade extenuante até que a dor e a inflamação desapareçam. Se sua dor se tornar insuportável, é hora de visitar um médico para uma opinião profissional.

10 exercícios para fortalecer os joelhos com a idade

Engajar-se em atividades físicas é a melhor maneira de melhorar sua saúde geral, incluindo os joelhos. Está provado que idosos que participam de uma variedade de travessuras e exercícios físicos têm mais força, ossos e músculos mais saudáveis, mais resistência e melhor equilíbrio em comparação com aqueles que são menos ativos.

1. Extensões de Joelho

extensões de joelho são uma ótima maneira de aquecer, alongar e fortalecer os quadríceps e isquiotibiais. Eles também podem ajudar a melhorar seu equilíbrio.

Veja como fazer:

  1. Sente-se em uma cadeira e coloque os pés no chão.
  2. Mantendo-se sentado, levante a perna direita do chão e estenda-a à sua frente.
  3. Você sentirá a contração dos músculos da coxa e do quadrilátero. Segure por cinco segundos e, em seguida, abaixe-se de volta ao chão.
  4. Troque e levante a perna esquerda. Segure e retorne à posição neutra.
  5. Repita por 10 contagens de cada lado, até 3 séries.

2. Flexão do joelho (em pé)

A flexão do joelho é outro exercício de joelho que alonga e fortalece os músculos isquiotibiais. Esses exercícios são fáceis de realizar e ajudam a melhorar o equilíbrio e a força da parte inferior do corpo.

Veja como fazer:

  1. Fique em pé em uma placa de duas polegadas ou em um pequeno degrau e comece a ficar em pé com uma cadeira à sua frente para se segurar.
  2. Como se estivesse tentando ficar em um pé só, levante o pé direito do chão, dobrando-o para trás em um ângulo de 90 graus ou o mais distante possível.
  3. Estique a perna de volta para a posição neutra. Repita dez vezes.
  4. Repita a rotina na perna esquerda dez vezes.
  5. Faça até três séries em cada perna.

3. Elevação da panturrilha

Panturrilha aumenta

Esses exercícios ajudam os músculos de apoio na panturrilha e na perna de trás, tirando menos pressão do joelho ao caminhar e ficar de pé. Panturrilha aumenta pode ser realizado levantando-se na ponta dos pés e abaixando suavemente os calcanhares até o chão. Você pode se desafiar ainda mais seguindo os seguintes passos:

Veja como fazer:

  1. Comece de pé em um degrau ou banquinho de treino. Certifique-se de ter algo para segurar para apoiar o equilíbrio. Deixe a parte de trás dos calcanhares pendurar ligeiramente fora da borda da superfície.
  2. Suba na ponta dos pés, permitindo que os calcanhares subam. Você notará que os músculos da panturrilha se flexionam.
  3. Abaixe-se suavemente, permitindo que os calcanhares fiquem um pouco mais baixos do que a superfície em que você está. Você sentirá um alongamento sutil da panturrilha.
  4. Repita dez vezes para até três séries.

4. Agachamento na parede:

O agachamento na parede é um ótimo exercício para melhorar o equilíbrio e fortalecer o quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Você também vai melhorar sua postura. Se esta rotina causar dor nas articulações, pare e tente uma rotina diferente.

Veja como fazer:

  1. Comece em pé com os braços ao lado do corpo e as costas retas contra a parede.
  2. Mantenha as costas contra a parede e abaixe-se suavemente dobrando os joelhos. Mantenha os pés e joelhos alinhados, pés afastados na largura dos ombros. Além disso, certifique-se de que as costas e a pélvis estejam alinhadas.
  3. Mantenha a contração por quatro a dez segundos. Você sentirá uma queimadura muscular.
  4. Mantendo as costas contra a parede, suba lentamente para a posição de pé.
  5. Repita a rotina dez vezes, até três séries por dia, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

5. Elevações de perna reta

Elevações de perna reta são uma excelente escolha para iniciantes se você quiser um exercício de joelho que não sobrecarregue os músculos das pernas. Essa atividade fortalece os isquiotibiais e os quadríceps, que sustentam a mobilidade do joelho.

Veja como fazer:

  1. Deite-se de costas no chão
  2. Dobre um joelho e coloque o pé plano no chão ou chão
  3. Mantendo a outra perna reta, levante-a suavemente até a altura do joelho oposto. Você sentirá seus músculos trabalhando para levantá-lo.
  4. Abaixe a perna reta de volta ao chão. Repita a rotina dez vezes.
  5. Troque as pernas e repita do outro lado.
  6. Complete até 3 conjuntos.

6. Degraus Laterais

exercício de passos laterais

Os degraus laterais são perfeitos para quem tem mobilidade limitada no joelho. Eles se concentram nos isquiotibiais. Esses exercícios aumentam sua força, equilíbrio e estabilidade – todos os quais ajudam você a ficar em pé e andar com mais conforto.

Veja como fazer:

  1. Fique em uma postura neutra com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Dê um passo para o lado com a perna direita, de modo que as pernas fiquem bem afastadas.
  3. Em seguida, traga a perna esquerda ao lado da direita.
  4. Faça alguma inversão: dê um passo para o lado com o pé esquerdo e, em seguida, traga a perna direita de volta.
  5. Repita dez a doze vezes para até três séries.

7. Step Ups

Step-ups trabalham os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Você pode precisar fazer esses exercícios em uma caixa de step se for iniciante.

Veja como fazer:

  1. Fique na borda da caixa de degrau ou plataforma elevada. Se precisar de ajuda para equilibrar, você pode pedir a um companheiro idoso para ajudar a localizá-lo ou use uma cadeira para se apoiar.
  2. Suba na caixa de degrau com a perna direita e depois a esquerda.
  3. Desça com a perna direita, depois a esquerda.
  4. Repita a rotina dez a doze vezes para até três séries. Em todas as outras séries, comece com a perna oposta.

8. Agachamento com uma cadeira

Essa rotina é excelente para melhorar o equilíbrio, aumentar a força e a resistência das pernas, melhorar a amplitude de movimento do joelho e a autoconfiança.

Veja como fazer:

  1. Coloque uma cadeira atrás de você e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
  2. Segure o encosto da cadeira para se equilibrar.
  3. Mantendo os calcanhares no chão, abaixe-se suavemente, dobrando os joelhos até que a parte superior das coxas fique paralela ao chão.
  4. Toque a cadeira levemente com o traseiro, segure por 5 segundos e levante-se suavemente endireitando os joelhos.
  5. Repita dez vezes.

9. Elevação lateral da perna

Elevação lateral da perna trabalhe os músculos abdutores do quadril e os glúteos. Os músculos abdutores do quadril, localizados na parte externa dos quadris, ajudam você a ficar em pé, andar e girar as pernas com facilidade. O fortalecimento desses músculos importantes pode ajudar a prevenir e tratar dores nos quadris e joelhos.

Veja como fazer:

  1. Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Segure a cabeça na mão e coloque a outra mão no chão ou no chão à sua frente.
  2. Levante a perna de cima o mais alto que puder. Você deve sentir isso na lateral dos quadris.
  3. Faça uma breve pausa no topo e abaixe a perna.
  4. Faça duas a três séries de dez repetições para cada perna.

10. Ponte

Este exercício é ideal para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos e do quadril, vitais para caminhar e subir degraus, agachar e andar de bicicleta. Exercício de ponte também mobilizará os quadris para reduzir a rigidez.

Veja como fazer:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão e no chão.
  2. Aperte os abdominais e os músculos do assoalho pélvico. Pressione os pés e levante os quadris a alguns centímetros do chão.
  3. Mantenha as omoplatas em contato com a superfície de apoio.
  4. Aperte os músculos das nádegas enquanto abaixa suavemente os quadris.
  5. Repita.

Protegendo os joelhos durante o exercício

Antes de embarcar em qualquer programa de exercícios, há coisas que você precisa considerar:

  • Aqueça-se antes do exercício: Um aquecimento ajudará a evitar lesões e a preparar o corpo para as exigências físicas do exercício. Um aquecimento ideal deve ser um início lento para a sessão de exercícios, aumentando gradualmente a frequência cardíaca, a amplitude de movimento e o alongamento. Praticar a rotina que você gostaria de fazer é uma maneira de aquecer as articulações e os músculos antes do exercício.
  • Pergunte ao seu médico: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, ajude seus entes queridos idosos a se prepararem para uma consulta médica para garantir que nenhuma condição de saúde o impeça de se exercitar. Eles também podem recomendar um programa de condicionamento ideal.
  • Comece devagar e aumente: Se você não pratica atividade há algum tempo, comece devagar e aumente o tipo de exercício que deseja fazer durante um período de várias semanas.
  • Forma adequada: seja fazendo exercícios aeróbicos ou treinamento de força, a forma adequada é importante na prevenção de lesões.
  • Ouça o seu corpo: se sentir dor, pare de se exercitar imediatamente e procure atendimento médico imediato.

Pensamentos finais

Existem muitos exercícios de fortalecimento do joelho que podem ajudá-lo a melhorar a força e a mobilidade do joelho. Alguns desses exercícios são simples e fáceis, enquanto outros exigem mais esforço. Em qualquer caso, os benefícios valerão o esforço! Os exercícios mencionados acima são apenas alguns dos muitos que podem ajudá-lo a fortalecer os joelhos.

No entanto, é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que você esteja saudável o suficiente para iniciar um programa de exercícios e que os exercícios escolhidos sejam adequados às suas necessidades.

Se você se preocupa por não poder acompanhar seu ente querido em seus exercícios, não se preocupe; contratar um cuidador confiável é uma opção. Serenity Senior Care conta com uma equipe de cuidadores à disposição para o acompanhamento e auxílio em qualquer programa de exercícios. Nossos cuidadores pode ajudar você ou seu ente querido com seus exercícios e fornecer outros tipos de cuidados, se necessário. Se você quiser obter mais informações sobre nossos serviços, ligue hoje mesmo para 73-338-0124.

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