Factores de riesgo de enfermedad cardiaca controlables

Controllable Heart Disease Risk Factors

Factores de riesgo de enfermedad cardiaca controlables

Febrero es el Mes Nacional del Corazón, y cada año desde su creación, organizaciones como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Nacional del Corazón (NHA) han dedicado el mes a compartir valiosos recursos, herramientas e información sobre enfermedades cardíacas para ayudar a las personas a comprender mejor la afección.

Los siguientes seis factores de riesgo no solo aumentan sus posibilidades de contraer una enfermedad cardíaca, sino que también se pueden prevenir:

1. Colesterol alto

La cantidad de grasa en la dieta está directamente relacionada con los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede conducir a enfermedades del corazón. Varios estudios han identificado altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol «malo», como un factor de riesgo significativo para problemas cardiovasculares, incluidos derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. Además, la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno» ayuda a eliminar el exceso de colesterol del organismo. Es importante tener una dieta y un estilo de vida saludables para que los niveles de colesterol se puedan mantener en un rango objetivo para cada individuo.

2. Presión arterial alta

La presión arterial se define como la fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de las arterias a medida que fluye a través de ellas. Cuando esta presión se eleva constantemente, puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral, así como otros problemas cardiovasculares. La presión arterial alta a menudo se asocia con la obesidad y la ingesta excesiva de sodio.

¿Qué puedes hacer para reducir el riesgo?

  • Reduzca la cantidad de sal que come: ¡intente usar especias para dar sabor a su comida!
  • Baje de peso si tiene sobrepeso: llevar peso adicional alrededor de la cintura puede aumentar significativamente su riesgo.
  • Participar en actividad física regular
  • Dejar de fumar: esto incluye no solo cigarrillos sino también puros y cualquier otro producto de tabaco
  • Tome medidas para controlar el estrés: ¡considere unirse a un grupo de caminatas o comience a practicar yoga o meditación para ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad!
  • Mantenga una dieta saludable: asegúrese de comer una variedad de frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.
  • No beba demasiado alcohol: el alcohol puede aumentar significativamente su presión arterial y debe evitarlo si tiene presión arterial alta o corre el riesgo de desarrollarla.
  • Mantenga un sueño y relajación adecuados: mantener horas regulares de sueño, no tomar una sobredosis de cafeína y hacer un esfuerzo por relajarse todos los días ayudará a reducir los niveles de estrés en su vida.
  • Tome suplementos para apoyar su sistema inmunológico y su presión arterial: incluya aceite de pescado, vitamina B-12 y potasio en su dieta para apoyar la salud del corazón.
  • ¡Ser proactivo! Tome medidas para controlar su exposición a las toxinas en su hogar: consulte la Guía de sustancias tóxicas de la EPA para obtener consejos sobre cómo puede limpiar su hogar. ¡Evite los pesticidas en su jardín y no permita que los productos químicos agresivos floten en el aire ni entren en las fuentes de agua!

3. Estar físicamente inactivo

La American Heart Association (AHA) y otras organizaciones de salud reconocen que la inactividad física es un factor importante que contribuye a las enfermedades del corazón. Debido a que nuestros corazones tienen que trabajar más para mover el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La actividad física también puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, así como a prevenir el aumento de peso.

Ejercicios fáciles que puedes hacer en casa

recorrido corto

Use un ejercicio enérgico como caminar para aumentar su ritmo cardíaco. Ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, lo que ayudará a disminuir la probabilidad de que las arterias se obstruyan.

Levantamiento de peso

El levantamiento de pesas no se trata solo de esculpir músculos; también aumenta la densidad ósea y fortalece el tejido conectivo. También puede reducir el riesgo de osteoporosis y huesos quebradizos.

Ejercicios para fortalecer los huesos.

Los ejercicios de fortalecimiento óseo ayudan a mejorar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y huesos quebradizos. Ejemplos de otros ejercicios que pueden fortalecer los huesos incluyen: caminar, bailar, entrenamiento de fuerza, pilates y yoga.

entrenamiento de intervalo

El entrenamiento de intervalos es una buena manera de hacer ejercicio porque te da ráfagas de energía porque estás haciendo algo intenso durante un período corto de tiempo seguido de un descanso o descanso. Esto ayuda a mantener un ritmo cardíaco elevado. Ejemplos de entrenamiento por intervalos son correr, andar en bicicleta y nadar.

Yoga

El yoga es una forma de ejercicio meditativo que implica ejercicios de respiración, estiramientos y posturas que aumentan la flexibilidad, el equilibrio y una sensación de bienestar con el cuerpo.

4. Fumar

Fumar daña la estructura y función de los vasos sanguíneos en todo el cuerpo. Fumar no solo está relacionado con enfermedades cardíacas, sino que también aumenta las posibilidades de sufrir un derrame cerebral o morir por cualquier tipo de problema cardiovascular. Entre 2005 y 2009, fumar causó unas 440 000 muertes en los EE. UU., además de casi $193 000 millones en atención médica y costos de productividad perdidos.

5. Mala alimentación

Una dieta deficiente puede provocar una serie de complicaciones de salud, incluida la enfermedad cardíaca. Los estudios han identificado las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol como dañinos para la salud del corazón. Es importante llevar una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras, así como productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves.

6. Estrés

La investigación ha sugerido que el estrés a menudo conduce a una respuesta inflamatoria en el cuerpo, y esta reacción puede provocar enfermedades del corazón. Un estudio publicado en el «American Journal of Cardiology» encontró que en adultos con altos niveles de estrés, sus corazones tenían más probabilidades de mostrar signos de inflamación y daño.

¿Cómo puedes evitar el estrés?

Estudios recientes han sugerido que las mujeres que se vuelven más vulnerables al estrés tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que las mujeres menos vulnerables. Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir su vulnerabilidad al estrés:

recibir una nutrición adecuada

Una dieta balanceada y muchas verduras, frutas y legumbres pueden ayudarlo a sentirse más saludable y a lidiar con el estrés de manera más efectiva. También puede proporcionar los nutrientes necesarios para un corazón sano.

Haz tiempo para ti

Pasar tiempo con sus seres queridos y amigos es importante, pero no siempre es conveniente para usted. Planea un día o una noche donde puedas relajarte sin interrupciones ni pensamientos negativos.

Dormir lo suficiente

Muchas personas encuentran que piensan mejor cuando están bien descansadas. Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche para estar en su mejor momento.

Crear un entorno de apoyo

Debido a que el estrés puede provocar una serie de problemas de salud, es importante rodearse de otras personas que lo apoyen y le ofrezcan amor y comprensión. También puede buscar asesoramiento para encontrar formas saludables de lidiar con situaciones y sentimientos difíciles.

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